Indeks glikemik hanya berlaku untuk jenis makanan yang mengandung karbohidrat. Dengan demikian, sistem ini tidak berlaku untuk jenis makanan, seperti daging sapi, daging ayam, ikan, atau telur.
Indeks glikemik tentu dapat memberikan gambaran terkait jenis karbohidrat dalam makanan yang dikonsumsi. Selain itu, nilai indeks glikemik yang disematkan juga dapat bermanfaat untuk penderita diabetes.
Walau begitu, penting untuk digarisbawahi, tidak semua jenis makanan indeks glikemik rendah tergolong dalam makanan sehat. Misalnya, es krim dan cokelat.
Beberapa makanan dengan indeks glikemik tinggi juga ada yang lebih sehat dibandingkan “rekannya” yang memiliki nilai rendah. Misalnya, french fries merupakan makanan kurang sehat yang memiliki nilai indeks glikemik lebih rendah dibandingkan dengan kentang panggang yang lebih sehat.
Pada akhirnya, yang harus Anda perhatikan adalah kecukupan dan keseimbangan nutrisi dalam makanan sehat, yakni zat gizi makro (lemak sehat, protein, karbohidrat), zat gizi mikro (vitamin dan mineral), dan serat pangan. Mengurangi dan menghindari jenis makanan yang diproses juga sangat disarankan.
Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah wajib dipraktikkan pengidap diabetes. Meski begitu, pola makan rendah glikemik bisa diterapkan oleh siapa pun dengan cara sederhana. Pernah mendengar istilah makanan dengan indeks glikemik rendah atau tinggi? Nah, bila ingin tahu apa maknanya, Indeks Glikemik (IG) merupakan indikator cepat atau lambatnya unsur karbohidrat dalam bahan pangan dalam meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh. Makanan yang cepat menaikkan kadar gula itu akan membuat pankreas bekerja keras menghasilkan insulin setelah makan, setiap hari. Perencanaan makan bagi seorang diabetesi (penyandang kencing manis) merupakan hal yang mutlak dilakukan. Salah satunya memilih makanan dengan indeks glikemik rendah, yakni kurang dari 55. Memang tak semua orang bisa mudah mempraktikkan pola makan dengan IG rendah.
Pembagian dari kelompok makanan berdasarkan angka indeks glikemik, yakni sebagai berikut:
Kurang atau sama dengan 55: rendah
56-69: sedang
Lebih atau sama dengan 70: tinggi
Jika Anda kesulitan, maka Joyce Hendley, dalam bukunya The EatingWell Diabetes Cookbook menyebutkan ada empat prinsip yang perlu dipahami untuk menyederhanakan pola makan rendah glikemik.
Makan potongan besar
Makanan kaya serat
Seimbangkan dengan protein
Pilih Lemak sehat
Makanan dengan potongan besar
Makanan dengan potongan besar membutuhkan waktu lebih lama untuk dilumatkan dan diserap tubuh. Makanan ini bergerak perlahan menuju pencernaan. Jadi, semakin utuh makanan dan sedikitnya makanan diolah, semakin rendah indeks glikemiknya. Pada praktiknya, pilih makanan yang utuh ketimbang makanan yang sudah dihaluskan. Sebagai contoh, alih-alih minum jus buah, lebih baik makan buah utuh.
Makanan kaya serat
Makanan kaya serat seperti kacang-kacangan, buah kering, sereal kaya serat, pasta, dan roti memiliki indeks glikemik rendah. Jadi, tambahkan porsi dari jenis makanan ini dalam pola makan harian.
Seimbangkan dengan protein
Jika makanan banyak mengandung protein, perut akan kosong secara perlahan. Jadi, pastikan selalu ada tambahan protein pada makanan utama, demikian juga juga makanan selingan. Cara paling sederhana, oleskan selai kacang pada roti. Cara ini bisa menurunkan kadar indeks glikemik.
Pilih lemak sehat
Seperti protein, lemak sehat juga memperlambat proses pencernaan. Kandungan lemak sehat bisa menurunkan kadar glikemik pada makanan, selain juga bisa membuat cepat kenyang. Pilih lemak sehat seperti yang terdapat dalam minyak sayur atau kacang-kacangan.
Penggolongan indeks glikemik dan beberapa makanan di dalamnya
Berikut ini pengolompokan indeks glikemik, yaitu rendah, sedang, dan tinggi.
1. Makanan dengan indeks glikemik rendah
Ada banyak makanan sehat dan bergizi untuk dikonsumsi, yang memiliki indeks glikemik rendah. Beberapa di antaranya, yaitu:
Roti: Roti gandum utuh
Buah: Apel, stroberi, pear, dan kiwi
Sayuran: wortel, sayur brokoli, kembang kol, seledri, dan tomat
Kacang-kacangan legum, seperti buncis dan kacang merah
Pasta dan mie: Pasta dan mie soba
Beras: beras merah
Biji-bijian: quinoa
Produk susu, termasuk susu itu sendiri, keju, yogurt, custard, susu kedelai, dan susu almond.
2. Makanan dengan indeks glikemik tinggi
Makanan berikut ini memiliki indeks glikemik tinggi.
Roti: Roti putih dan bagel
Sereal: Oat instan dan corn flakes
Sayuran yang mengandung pati (starch): Mashed potato instan
Pasta dan mie: Pasta jagung dan mie instan
Beras: Nasi putih
Olahan pengganti susu: Susu beras dan susu oat
Buah: Semangka
Camilan: Kue beras, keripik jagung
Kue dan biskuit: Donat, cupcakes, biskuit, dan wafel
Dolor Amet
Perhatikan ini terkait diet indeks glikemik.
Indeksi glikemik tentu dapat memberikan gambaran terkait jenis karbohidrat dalam makanan yang dikonsumsi. Selain itu, nilai indeks glikemik yang disematkan juga dapat bermanfaat untuk penderita diabetes.
Walau begitu, penting untuk digarisbawahi, tidak semua jenis makanan indeks glikemik rendah tergolong dalam makanan sehat. Misalnya, es krim dan cokelat.
Beberapa makanan dengan indeks glikemik tinggi juga ada yang lebih sehat dibandingkan “rekannya” yang memiliki nilai rendah. Misalnya, french fries merupakan makanan kurang sehat yang memiliki nilai indeks glikemik lebih rendah dibandingkan dengan kentang panggang yang lebih sehat.
Pada akhirnya, yang harus Anda perhatikan adalah kecukupan dan keseimbangan nutrisi dalam makanan sehat, yakni zat gizi makro (lemak sehat, protein, karbohidrat), zat gizi mikro (vitamin dan mineral), dan serat pangan. Mengurangi dan menghindari jenis makanan yang diproses juga sangat disarankan.
0 Komentar